Tunatathmini kwa kujitegemea bidhaa na huduma zote zinazopendekezwa. Tunaweza kupokea fidia ukibofya kiungo tunachotoa. Ili kujifunza zaidi.
Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), zaidi ya watu wazima milioni 21 wa Marekani waliugua ugonjwa mkubwa wa mfadhaiko mnamo 2020. COVID-19 imesababisha kuongezeka kwa unyogovu, na wale wanaokabiliwa na dhiki kubwa, pamoja na ugumu wa kifedha, wanaweza kuwa na uwezekano zaidi. kupambana na ugonjwa huu wa akili.
Ikiwa unakabiliwa na unyogovu, sio kosa lako na unastahili matibabu. Kuna njia nyingi za kutibu unyogovu kwa ufanisi, lakini kumbuka kwamba hii ni ugonjwa mbaya wa akili ambao haupaswi kwenda peke yake. "Unyogovu ni hali ya afya ya akili iliyoenea ambayo inatofautiana kwa ukali na inaweza kutibiwa kwa mikakati mbalimbali," alisema Emily Stein, mtaalamu wa magonjwa ya akili aliyeidhinishwa na bodi na profesa msaidizi wa magonjwa ya akili katika Shule ya Tiba ya Icahn huko Mount Sinai, Dk. Berger. . Wakati wa kuamua kuanza kuchukua virutubisho kutibu unyogovu, ni muhimu kukumbuka kwamba virutubisho vya lishe mara nyingi huchukuliwa kuwa matibabu ya ziada kwa unyogovu. Hii ina maana kwamba wanaweza kusaidia matibabu mengine kuwa na ufanisi zaidi, lakini sio matibabu madhubuti peke yao. Hata hivyo, baadhi ya virutubisho vinaweza kuingiliana na dawa kwa njia zinazoweza kuwa hatari, na kinachofaa kwa baadhi ya watu kinaweza kuzidisha dalili kwa wengine. Hizi ni sababu chache tu kwa nini ni muhimu kufanya kazi na mtoa huduma wako wa afya ikiwa unazingatia kuchukua virutubisho ili kukusaidia kupunguza dalili zako.
Wakati wa kuangalia virutubisho mbalimbali vya mfadhaiko, tulizingatia ufanisi, hatari, mwingiliano wa dawa na uthibitishaji wa watu wengine.
Timu yetu ya wataalamu wa lishe waliosajiliwa hukagua na kutathmini kila kirutubisho tunachopendekeza dhidi ya mbinu yetu ya kuongeza. Baada ya hayo, bodi yetu ya wataalam wa matibabu, wataalam wa lishe waliosajiliwa, wanakagua kila nakala kwa usahihi wa kisayansi.
Daima angalia na daktari wako kabla ya kuongeza ziada kwenye mlo wako ili kuhakikisha kuwa nyongeza ni sawa kwa mahitaji yako binafsi na kwa kipimo gani.
Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA) ni asidi ya mafuta ya omega-3. Carlson Elite EPA Gems ina 1,000 mg ya EPA, kipimo ambacho utafiti umeonyesha kinaweza kusaidia kutibu unyogovu. Ingawa haiwezekani kuwa na ufanisi peke yake au kuboresha hali yako ikiwa una afya nzuri, kuna ushahidi wa kuunga mkono kuchanganya EPA na dawamfadhaiko. Vito vya Carlson Elite EPA vimejaribiwa na mpango wa uidhinishaji wa hiari wa ConsumerLab.com na kupigiwa kura ya Chaguo Bora katika Mapitio ya Nyongeza ya Omega-3 ya 2023. Hii inathibitisha kuwa bidhaa ina sifa zilizotangazwa na haina uchafu unaoweza kudhuru. Aidha, imethibitishwa kwa ubora na usafi na Kiwango cha Kimataifa cha Mafuta ya Samaki (IFOS) na sio GMO.
Tofauti na virutubisho vingine vya mafuta ya samaki, ina ladha kidogo sana, lakini ikiwa unakabiliwa na burps ya samaki, ihifadhi kwenye jokofu au friji.
Kwa bahati mbaya, virutubisho vya ubora wa juu vinaweza kuwa ghali, kama hiki. Lakini chupa moja ina ugavi wa miezi minne, kwa hivyo unapaswa kukumbuka tu kujaza mara tatu kwa mwaka. Kwa sababu imetengenezwa kwa mafuta ya samaki, inaweza isiwe salama kwa watu walio na mzio wa samaki, na pia sio mboga au mboga.
Sisi ni mashabiki wa vitamini asili kwa sababu ni USP kuthibitishwa na mara nyingi bei nafuu. Wanatoa virutubisho vya vitamini D katika viwango vya kuanzia 1,000 IU hadi 5,000 IU, ambayo ina maana kwamba unaweza kupata dozi inayofaa ambayo ni sawa kwako. Kabla ya kuchukua virutubisho vya vitamini D, ni vyema kuangalia viwango vyako vya vitamini D katika damu ili kuhakikisha kuwa una upungufu. Mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa au mtoa huduma za afya anaweza kukusaidia kuamua kipimo bora zaidi kwako.
Ni muhimu kukumbuka kuwa utafiti juu ya kuongeza vitamini D na unyogovu hauendani. Ingawa inaonekana kuna uhusiano kati ya viwango vya chini vya vitamini D na hatari ya unyogovu, haijulikani ikiwa virutubisho hutoa manufaa mengi. Hii inaweza kumaanisha kuwa virutubisho havisaidii, au kuna sababu zingine, kama vile kufichuliwa kidogo na jua.
Hata hivyo, ikiwa huna vitamini D, kuongeza ni muhimu kwa afya kwa ujumla na kunaweza kutoa manufaa ya kihisia ya wastani.
John's wort inaweza kuwa na ufanisi katika kutibu mfadhaiko mdogo hadi wastani kama vile vizuizi vilivyochaguliwa vya serotonin reuptake (SSRIs), mojawapo ya dawa zinazoagizwa sana kwa ajili ya mfadhaiko. Hata hivyo, ni muhimu kabisa kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza kutumia nyongeza hii kama inaweza kuwa hatari kwa watu wengi.
Wakati wa kuchagua ziada ya wort St. John, ni muhimu kuzingatia kipimo na fomu. Tafiti nyingi zimeangalia usalama na ufanisi wa dondoo mbili tofauti (hypericin na hypericin) badala ya mimea yote. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuchukua 1-3% hypericin 300 mg mara 3 kwa siku na 0.3% hypericin 300 mg mara 3 kwa siku inaweza kuwa na manufaa. Unapaswa pia kuchagua bidhaa inayojumuisha sehemu zote za mmea (maua, shina, na majani).
Baadhi ya utafiti mpya unaangalia mimea nzima (badala ya dondoo) na unaonyesha ufanisi fulani. Kwa mimea nzima, tafuta dozi zilizo na hypericin ya 01.0.15% iliyochukuliwa mara mbili hadi nne kwa siku. Hata hivyo, ni muhimu kujua kwamba mimea nzima ina uwezekano mkubwa wa kuambukizwa na cadmium (kansajeni na nephrotoxin) na risasi.
Tunaipenda Nature's Way Perika kwa sababu haijajaribiwa tu na watu wengine, pia ina hypericin ya 3% inayoungwa mkono na utafiti. Hasa, wakati ConsumerLab.com ilipojaribu bidhaa, kiasi halisi cha hypericin kilikuwa chini kuliko kilichoandikwa, lakini bado ndani ya kiwango kilichopendekezwa cha kueneza cha 1% hadi 3%. Kwa kulinganisha, karibu virutubisho vyote vya St. John's wort vilivyojaribiwa na ConsumerLab.com vilikuwa na chini ya vilivyoorodheshwa kwenye lebo.
Fomu: Kompyuta Kibao | Kipimo: 300 mg | Viambatanisho vinavyotumika: Dondoo la wort St. John (shina, jani, ua) 3% hypericin | Huduma kwa Kila Kontena: 60
John's wort inaweza kusaidia baadhi ya watu, lakini kwa wengine, inaweza kuwa mbaya zaidi dalili za unyogovu. Inajulikana kuingiliana na dawa nyingi, ikiwa ni pamoja na dawamfadhaiko, dawa za mzio, tembe za kupanga uzazi, dawa za kukandamiza kikohozi, dawa za kukandamiza kinga, dawa za VVU, dawa za kutuliza, na zaidi. Wakati mwingine inaweza kufanya madawa ya kulevya kuwa chini ya ufanisi, wakati mwingine inaweza kufanya ufanisi zaidi, na wakati mwingine inaweza kuwa hatari kuongeza madhara.
"Ikiwa wort St. John's inachukuliwa na SSRI, unaweza kupata ugonjwa wa serotonin. St. John's wort na SSRIs huongeza viwango vya serotonini kwenye ubongo, ambavyo vinaweza kuzidisha mfumo na kusababisha kuuma kwa misuli, kutokwa na jasho jingi, kuwashwa, na homa. Dalili kama vile kuhara, kutetemeka, kuchanganyikiwa na hata ndoto. Ikiachwa bila kutibiwa, inaweza kusababisha kifo," Khurana alisema.
John's wort pia haipendekezi ikiwa una ugonjwa mkubwa wa huzuni au ugonjwa wa bipolar, una mjamzito, unapanga kuwa mjamzito, au unanyonyesha. Pia huleta hatari kwa watu walio na ADHD, dhiki, na ugonjwa wa Alzheimer. Madhara yanayoweza kutokea ni pamoja na mshtuko wa tumbo, mizinga, kupungua kwa nguvu, maumivu ya kichwa, kukosa utulivu, kizunguzungu au kuchanganyikiwa, na kuongezeka kwa unyeti kwa mwanga wa jua. Kwa sababu ya mambo haya yote ya hatari, ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza kuchukua wort St.
Kwa sababu upungufu wa vitamini B umehusishwa na dalili za unyogovu, unaweza kufikiria kuongeza nyongeza ya B Complex kwenye regimen yako ya matibabu. Sisi ni mashabiki wa virutubisho vya Thorne kwani vinatilia mkazo sana ubora na wengi wao, pamoja na Thorne B Complex #6, wameidhinishwa na NSF kwa michezo, udhibitisho mkali wa wahusika wengine ambao huhakikisha virutubisho hufanya kile wanachosema kwenye lebo (na hakuna kingine). ) Ina vitamini B amilifu ili kusaidia mwili kuzifyonza vyema na haina mzio wowote kati ya vizio vinane kuu.
Inafaa kumbuka kuwa virutubisho vya vitamini B havijathibitishwa kutibu unyogovu, haswa kwa watu ambao hawana upungufu wa vitamini B. Kwa kuongeza, watu wengi wanaweza kukidhi mahitaji yao ya vitamini B kupitia mlo wao, isipokuwa wewe mboga, katika hali ambayo nyongeza ya vitamini B12 inaweza kusaidia. Ingawa athari mbaya kutokana na kuchukua vitamini B nyingi ni nadra, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa haupati zaidi ya kikomo chako cha ulaji kinachokubalika.
Fomu: Capsule | Ukubwa wa Kutumikia: capsule 1 Ina multivitamini | Viambatanisho vinavyotumika: thiamine, riboflauini, niasini, vitamini B6, asidi ya folic, vitamini B12, asidi ya pantotheni, choline | Huduma kwa Kila Kontena: 60
Virutubisho vya asidi ya foliki huuzwa kama asidi ya foliki (inayohitajika na mwili ili kuibadilisha kuwa fomu inayoweza kutumia) au asidi ya foliki (neno linalotumiwa kuelezea aina mbalimbali za B9, ikiwa ni pamoja na 5-methyltetrahydrofolate, iliyofupishwa kama 5-MTHF), ambayo ni aina hai ya B9. Vitamini B9. Uchunguzi unaonyesha kuwa kiwango kikubwa cha methylfolate, kikiunganishwa na dawamfadhaiko, kinaweza kupunguza dalili za mfadhaiko, haswa kwa watu walio na unyogovu wa wastani hadi mkali. Walakini, asidi ya folic haijaonyeshwa kutoa faida sawa.
Faida zinajulikana zaidi kwa watu ambao mlo wao hauna asidi ya folic. Kwa kuongeza, watu wengine wana mabadiliko ya maumbile ambayo hupunguza uwezo wa kubadilisha folate kwa methylfolate, katika hali ambayo ni muhimu kuchukua methylfolate moja kwa moja.
Tunapenda Thorne 5-MTHF 15mg kwa sababu hutoa aina hai ya asidi ya foliki katika kipimo kinachoungwa mkono na utafiti. Ingawa kirutubisho hiki hakijathibitishwa na mojawapo ya kampuni zetu kuu za kupima watu wengine, Thorne inajulikana kwa viambato vyake vya ubora wa juu na hujaribiwa mara kwa mara ili kubaini vichafuzi. Kwa sababu kirutubisho hiki kinafaa tu kinapojumuishwa na matibabu mengine ya mfadhaiko, ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza kukitumia ili kuhakikisha kuwa kinafaa kwa mpango wako wa matibabu.
Fomu: capsule | Kipimo: 15 mg | Dutu inayotumika: L-5-methyltetrahydrofolate | Huduma kwa Kila Kontena: 30
SAMe ni kiwanja kinachotokea kiasili mwilini ambacho hudhibiti homoni na huhusika katika utengenezaji wa dopamine na serotonini ya neurotransmitters. SAMe imetumika kutibu unyogovu kwa miaka mingi, lakini kwa watu wengi haifai kama SSRIs na dawa zingine za kukandamiza. Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika kwa sasa ili kubaini manufaa ya kiafya yanayoweza kutokea.
Utafiti unaonyesha faida za SAMe katika dozi (dozi zilizogawanywa) za miligramu 200 hadi 1600 kwa siku, kwa hivyo ni muhimu kufanya kazi na daktari ambaye ni mtaalamu wa afya ya akili na virutubisho ili kubaini kipimo bora zaidi kwako.
SAMe by Nature's Trove imejaribiwa na mpango wa uidhinishaji wa hiari wa ConsumerLab.com na kupiga kura ya chaguo bora katika Mapitio ya Nyongeza ya SAMe ya 2022. Hii inathibitisha kuwa bidhaa ina sifa zilizotangazwa na haina uchafu unaoweza kudhuru. Pia tunapenda kuwa Nature's Trove SAMe ina dozi ya wastani ya 400mg, ambayo inaweza kupunguza madhara na ni mahali pazuri pa kuanzia, hasa kwa watu walio na unyogovu mdogo hadi wastani.
Haina mizio nane kuu, gluteni na rangi bandia na ladha. Ni kosher na isiyo ya GMO kuthibitishwa, na kuifanya chaguo nafuu.
Fomu: kibao | Kipimo: 400 mg | Dutu inayotumika: S-adenosylmethionine | Huduma kwa Kila Kontena: 60.
Kama dawa, virutubisho vinaweza kuwa na madhara. "SAMe inaweza kusababisha kichefuchefu na kuvimbiwa. SAMe inapochukuliwa na dawa nyingi za kawaida za kupunguza mfadhaiko, mchanganyiko huu unaweza kusababisha wazimu kwa watu walio na ugonjwa wa kubadilika-badilika moyo,” Khurana alisema.
SAMe pia inabadilishwa katika mwili kuwa homocysteine, ziada ambayo inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa (CVD). Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa uhusiano kati ya ulaji wa SAMe na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kupata vitamini B vya kutosha katika lishe yako kunaweza kusaidia mwili wako kuondoa homocysteine ​​ya ziada.
Kuna virutubisho vingi kwenye soko ambavyo vinaweza kusaidia afya ya akili, kuboresha hisia, na kupunguza dalili za unyogovu. Hata hivyo, wengi wao hawaungwi mkono na utafiti. Hii inaweza kuwa ya manufaa katika baadhi ya watu, lakini utafiti wa ubora zaidi unahitajika ili kutoa mapendekezo dhabiti.
Kuna uhusiano mkubwa kati ya utumbo na ubongo, na tafiti zimeonyesha uhusiano kati ya microbiome ya utumbo (koloni ya bakteria inayopatikana kwenye utumbo) na huzuni.
Watu walio na matatizo ya usagaji chakula wanaojulikana wanaweza kufaidika na dawa za kuzuia magonjwa na pia kupata manufaa fulani ya kihisia. Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa kipimo bora na aina maalum za probiotics. Zaidi ya hayo, tafiti zimeonyesha kuwa kwa watu wenye afya nzuri, tiba haileti manufaa halisi.
Daima ni wazo nzuri kuongea na daktari, haswa ambaye ni mtaalamu wa afya ya usagaji chakula, ili kubaini ikiwa nyongeza ya probiotic inaweza kusaidia.
"Kuongezewa na 5-hydroxytryptophan, pia inajulikana kama 5-HTP, inaweza kuongeza viwango vya serotonin na kuwa na athari nzuri kwa hisia," Khurana anasema. Miili yetu kwa kawaida huzalisha 5-HTP kutoka kwa L-tryptophan, asidi ya amino inayopatikana katika baadhi ya vyakula vyenye protini nyingi, na kuigeuza kuwa serotonini na melatonin. Hii ndiyo sababu nyongeza hii inauzwa kama matibabu ya unyogovu na usingizi. Walakini, kirutubisho hiki kimejaribiwa tu katika tafiti chache, kwa hivyo haijulikani ni kiasi gani kinasaidia na kwa kipimo gani.
Vidonge vya 5-HTP pia vina madhara makubwa, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa serotonin wakati unachukuliwa na SSRIs. "Baadhi ya watu wanaotumia 5-HTP pia hupatwa na wazimu au mawazo ya kutaka kujiua," anasema Puelo.
Curcumin inaaminika kuwa na manufaa kwa watu wenye unyogovu kwa kupunguza kuvimba. Hata hivyo, tafiti za kupima manufaa yake ni mdogo na ubora wa ushahidi kwa sasa ni wa chini. Washiriki wengi wa utafiti ambao walichukua turmeric au curcumin (kiwango hai katika manjano) pia walikuwa wakichukua dawamfadhaiko.
Kuna dawa nyingi za vitamini, madini, antioxidant, na mitishamba kwenye soko ili kutibu unyogovu, na viwango tofauti vya ushahidi unaounga mkono matumizi yao. Ingawa virutubisho vyenyewe haviwezekani kuponya kabisa unyogovu, baadhi ya virutubisho vinaweza kuwa na manufaa vikitumiwa pamoja na matibabu mengine. "Mafanikio au kutofaulu kwa kiboreshaji kunaweza kutegemea mambo mbalimbali kama vile umri, jinsia, rangi, magonjwa yanayofanana, virutubisho vingine na dawa, na zaidi," anasema Jennifer Haynes, MS, RDN, LD.
Kwa kuongezea, "unapozingatia matibabu ya asili ya unyogovu, ni muhimu kuelewa kwamba matibabu ya asili yanaweza kufanya kazi kwa muda mrefu kuliko dawa zilizoagizwa na daktari," anasema Sharon Puello, Massachusetts, RD, CDN, CDCES.
Kufanya kazi kwa karibu na watoa huduma za afya, ikiwa ni pamoja na wataalamu wa afya ya akili, ni muhimu wakati wa kuzingatia virutubisho kama sehemu ya mpango wa matibabu.
watu wenye upungufu wa lishe. Linapokuja suala la vitamini na madini virutubisho, zaidi si lazima bora. Hata hivyo, "vitamini B12, asidi ya foliki, upungufu wa magnesiamu na zinki huonekana kuwa mbaya zaidi dalili za unyogovu na inaweza kupunguza ufanisi wa dawa," Haynes alisema. Kurekebisha upungufu wa vitamini D ni muhimu kwa afya kwa ujumla na pia kunaweza kusaidia kwa unyogovu. Ndiyo maana ni muhimu kushauriana na mtoa huduma wako wa afya ili kuchukua virutubisho ikiwa huna virutubishi fulani.
Watu ambao huchukua dawa fulani za unyogovu. SAMe, methylfolate, omega-3s, na vitamini D pia zinaweza kusaidia hasa zinapojumuishwa na dawamfadhaiko. Kwa kuongezea, Haynes anasema, "EPA imeonyeshwa kuboresha kwa kiasi kikubwa mwitikio wa dawamfadhaiko mbalimbali." Hata hivyo, kunaweza kuwa na hatari ya mwingiliano na dawa fulani, hivyo wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza virutubisho hivi, au hasa ikiwa unatumia dawa.
Watu ambao hawajibu vizuri kwa dawa. "Watu ambao wana uwezekano mkubwa wa kufaidika na virutubisho vya mitishamba wanaweza kujumuisha wale ambao hawana uvumilivu au sugu kwa matibabu ya kawaida ya unyogovu, ikiwa ni pamoja na dawa za akili na matibabu ya kisaikolojia," Steinberg alisema.
Watu wenye dalili kali. Kuna baadhi ya ushahidi wa kuunga mkono matumizi ya virutubisho fulani, kama vile St. John's wort, hasa kwa watu wenye dalili zisizo kali. Hata hivyo, haina madhara na inaweza kuingiliana na dawa nyingi, kwa hivyo kuwa mwangalifu na jadili dalili na chaguzi za matibabu na mtoa huduma wako wa afya.
Njia bora ya kuamua ikiwa virutubisho mbalimbali vya unyogovu ni sawa kwako ni kufanya kazi kwa karibu na mtoa huduma wako wa afya. "Kwa sababu mitishamba na virutubisho vingine havidhibitiwi na FDA, hujui kila mara ikiwa unachopata ni salama, kwa hivyo kila mtu anapaswa kuwa mwangalifu," Steinberg alisema. Hata hivyo, watu wengine wanapaswa kuepuka au kutumia virutubisho fulani kwa tahadhari kali, hasa virutubisho vya mitishamba.
Kila mtu ni tofauti na kinachofanya kazi kwa mtu mmoja huenda kisifanye kazi kwa mwingine. "Ni muhimu kujua kwamba virutubisho vya mitishamba vinaweza kuzidisha unyogovu kwa wagonjwa," alisema Gauri Khurana, MD, MPH, daktari wa akili na mwalimu wa kliniki katika Shule ya Tiba ya Yale.