Amino acid tryptophan ina faida nyingi za kiafya, lakini athari zake kwa afya ya ubongo inafaa kuzingatiwa. Inaathiri hisia zako, utambuzi na tabia, pamoja na mizunguko yako ya usingizi.
Inahitajika na mwili kutengeneza protini na molekuli zingine muhimu, pamoja na zile muhimu kwa usingizi mzuri na hisia.
Hasa, tryptophan inaweza kubadilishwa kuwa molekuli inayoitwa 5-HTP (5-hydroxytryptophan), ambayo hutumiwa kutengeneza serotonin na melatonin (2, 3).
Serotonin huathiri viungo kadhaa, ikiwa ni pamoja na ubongo na matumbo. Hasa katika ubongo, huathiri usingizi, utambuzi, na hisia (4, 5).
Zikichukuliwa pamoja, tryptophan na molekuli inazozalisha ni muhimu kwa mwili kufanya kazi kikamilifu.
Muhtasari Tryptophan ni asidi ya amino ambayo inaweza kubadilishwa kuwa molekuli kadhaa muhimu, ikiwa ni pamoja na serotonini na melatonin. Tryptophan na molekuli inazozalisha huathiri kazi nyingi za mwili, ikiwa ni pamoja na usingizi, hisia, na tabia.
Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa watu walio na unyogovu wanaweza kuwa na viwango vya chini vya tryptophan (7, 8).
Kwa kupunguza viwango vya tryptophan, watafiti wanaweza kujifunza kuhusu kazi yake. Ili kufanya hivyo, washiriki wa utafiti walitumia kiasi kikubwa cha amino asidi na au bila tryptophan (9).
Katika utafiti mmoja, watu wazima 15 wenye afya waliwekwa wazi kwa mazingira yenye mkazo mara mbili: mara moja walipokuwa na viwango vya kawaida vya tryptophan katika damu na mara moja walikuwa na viwango vya chini vya tryptophan kwenye damu (10).
Watafiti waligundua kuwa wakati washiriki walikuwa na viwango vya chini vya tryptophan, wasiwasi, woga, na woga ulikuwa juu.
Muhtasari: Utafiti unaonyesha kwamba viwango vya chini vya tryptophan vinaweza kuchangia matatizo ya hisia, ikiwa ni pamoja na unyogovu na wasiwasi.
Utafiti mmoja uligundua kuwa wakati viwango vya tryptophan vilipunguzwa, utendaji wa kumbukumbu ya muda mrefu ulikuwa mbaya zaidi kuliko viwango vya kawaida (14).
Kwa kuongezea, hakiki kubwa iligundua kuwa viwango vya chini vya tryptophan huathiri vibaya utambuzi na kumbukumbu (15).
Athari hizi zinaweza kuhusishwa na kupungua kwa viwango vya tryptophan na kupungua kwa uzalishaji wa serotonin (15).
Muhtasari: Tryptophan ni muhimu kwa michakato ya utambuzi kutokana na jukumu lake katika uzalishaji wa serotonini. Viwango vya chini vya asidi hii ya amino vinaweza kuharibu uwezo wako wa utambuzi, ikiwa ni pamoja na kumbukumbu ya matukio au uzoefu.
Katika vivo, tryptophan inaweza kubadilishwa kuwa molekuli 5-HTP, ambayo kisha kuunda serotonin (14, 16).
Kulingana na majaribio mengi, watafiti wanakubali kwamba athari nyingi za viwango vya juu au vya chini vya tryptophan ni kwa sababu ya athari yake kwenye serotonin au 5-HTP (15).
Serotonin na 5-HTP huingilia michakato mingi katika ubongo, na kuingilia shughuli zao za kawaida kunaweza kusababisha unyogovu na wasiwasi (5).
Kwa kweli, dawa nyingi zinazotumiwa kutibu unyogovu hubadilisha jinsi serotonin inavyofanya kazi kwenye ubongo, na kuongeza shughuli zake (19).
Matibabu ya 5-HTP pia inaweza kusaidia kuongeza viwango vya serotonini na kuboresha hisia, na pia kupunguza mashambulizi ya hofu na usingizi (5, 21).
Kwa ujumla, ubadilishaji wa tryptophan kuwa serotonin huwajibika kwa athari nyingi zinazoonekana kwenye mhemko na utambuzi (15).
Muhtasari: Umuhimu wa tryptophan unaweza kuwa kutokana na jukumu lake katika utengenezaji wa serotonini. Serotonin ni muhimu kwa utendaji mzuri wa ubongo, na viwango vya chini vya tryptophan vinaweza kupunguza kiwango cha serotonini mwilini.
Wakati serotonini inapozalishwa katika mwili kutoka kwa tryptophan, inaweza kubadilishwa kuwa molekuli nyingine muhimu, melatonin.
Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa kuongezeka kwa viwango vya damu vya tryptophan huongeza moja kwa moja viwango vya serotonin na melatonin (17).
Mbali na melatonin, ambayo kwa asili iko mwilini, melatonin pia ni nyongeza maarufu inayopatikana katika vyakula anuwai, pamoja na nyanya, jordgubbar na zabibu ( 22Trusted Source ).
Melatonin huathiri mzunguko wa kulala-wake wa mwili. Mzunguko huu huathiri kazi nyingine nyingi, ikiwa ni pamoja na kimetaboliki ya virutubisho na mfumo wa kinga (23).
Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kuongezeka kwa tryptophan ya lishe kunaboresha usingizi kwa kuongeza melatonin (24, 25).
Utafiti mmoja uligundua kuwa kula nafaka zenye tryptophan kwa kiamsha kinywa na chakula cha jioni uliwasaidia watu wazima kulala haraka na kulala kwa muda mrefu ikilinganishwa na kula nafaka za kawaida (25).
Dalili za wasiwasi na unyogovu pia zimepunguzwa, na tryptophan inaweza kuongeza viwango vya serotonini na melatonin.
Masomo mengine pia yameonyesha kuwa kuchukua melatonin kama nyongeza inaboresha kiwango na ubora wa kulala (26, 27).
Muhtasari: Melatonin ni muhimu kwa mzunguko wa kulala na kuamka wa mwili. Kuongezeka kwa ulaji wa tryptophan kunaweza kuongeza viwango vya melatonin na kuboresha wingi na ubora wa usingizi.
Baadhi ya vyakula vina tryptophan nyingi, ikijumuisha kuku, kamba, mayai, moose na kaa (28).
Unaweza pia kuongeza tryptophan au moja ya molekuli inayotengeneza, kama vile 5-HTP na melatonin.
Muhtasari: Tryptophan hupatikana katika vyakula vyenye protini au virutubisho. Kiasi halisi cha protini katika mlo wako kitatofautiana kulingana na kiasi na aina ya protini unayokula, lakini inakadiriwa kuwa chakula cha kawaida hutoa kuhusu gramu 1 ya protini kwa siku.
Iwapo unatazamia kuboresha ubora na afya yako ya usingizi, ni vyema uzingatie virutubisho vya tryptophan. Hata hivyo, una chaguzi nyingine.
Unaweza kuamua kuongeza molekuli inayotokana na tryptophan. Hizi ni pamoja na 5-HTP na melatonin.
Ukitumia tryptophan yenyewe, inaweza kutumika kwa michakato mingine ya mwili kando na utengenezaji wa serotonini na melatonin, kama vile utengenezaji wa protini au niasini. Hii ndiyo sababu kuongeza na 5-HTP au melatonin inaweza kuwa chaguo bora kwa baadhi ya watu (5).
Wale wanaotaka kuboresha hisia au utendaji wa utambuzi wanaweza kuchukua tryptophan au 5-HTP virutubisho.
Kwa kuongeza, 5-HTP ina madhara mengine, kama vile kupunguza ulaji wa chakula na uzito wa mwili (30, 31).
Kwa wale wanaopenda sana kuboresha usingizi, nyongeza ya melatonin inaweza kuwa chaguo bora zaidi (27).
Muhtasari: Tryptophan au bidhaa zake (5-HTP na melatonin) zinaweza kuchukuliwa peke yake kama nyongeza ya lishe. Ukichagua kuchukua mojawapo ya virutubisho hivi, chaguo bora zaidi inategemea dalili unazolenga.
Kwa kuwa tryptophan ni asidi ya amino inayopatikana katika vyakula vingi, inachukuliwa kuwa salama kwa viwango vya kawaida.
Lishe ya kawaida inakadiriwa kuwa na gramu 1 kwa siku, lakini watu wengine huchagua kuchukua virutubisho vya hadi gramu 5 kwa siku ( 29Trusted Source ).
Athari zake zinazowezekana zimesomwa kwa zaidi ya miaka 50, lakini kuna ripoti chache juu yake.
Hata hivyo, madhara kama vile kichefuchefu na kizunguzungu mara kwa mara yameripotiwa katika dozi kubwa zaidi ya 50 mg/kg uzito wa mwili au 3.4 g kwa watu wazima wenye uzito wa paundi 150 (68 kg) (29).
Madhara yanaweza kudhihirika zaidi unapotumia tryptophan au 5-HTP na dawa zinazoathiri viwango vya serotonini, kama vile dawamfadhaiko.
Wakati shughuli ya serotonini inapoongezeka kupita kiasi, hali inayojulikana kama ugonjwa wa serotonin inaweza kutokea (33).
Ikiwa unatumia dawa zozote zinazoathiri viwango vya serotonini, wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua tryptophan au 5-HTP virutubisho.
Muhtasari: Uchunguzi wa nyongeza ya tryptophan umeonyesha athari ndogo. Walakini, kichefuchefu na kizunguzungu mara kwa mara vimezingatiwa katika kipimo cha juu. Madhara yanaweza kuwa makali zaidi kwa dawa zinazoathiri viwango vya serotonini.
Serotonin huathiri hali yako ya mhemko, utambuzi na tabia, wakati melatonin huathiri mzunguko wako wa kuamka.