Amino acid tryptophan ina faida nyingi za kiafya, lakini athari zake kwenye afya ya ubongo zinafaa kuzingatiwa. Inaathiri hisia zako, utambuzi na tabia, pamoja na mizunguko yako ya usingizi.
Inahitajika na mwili kutengeneza protini na molekuli zingine muhimu, ikiwa ni pamoja na zile muhimu kwa usingizi na hisia bora.
Hasa, tryptophan inaweza kubadilishwa kuwa molekuli inayoitwa 5-HTP (5-hydroxytryptophan), ambayo hutumika kutengeneza serotonin na melatonin (2, 3).
Serotonini huathiri viungo kadhaa, ikiwa ni pamoja na ubongo na utumbo. Hasa katika ubongo, huathiri usingizi, utambuzi, na hisia (4, 5).
Kwa pamoja, tryptophan na molekuli zinazozalisha ni muhimu kwa mwili kufanya kazi vizuri.
Muhtasari Tryptophan ni amino asidi ambayo inaweza kubadilishwa kuwa molekuli kadhaa muhimu, ikiwa ni pamoja na serotonin na melatonin. Tryptophan na molekuli zinazozalisha huathiri utendaji kazi mwingi wa mwili, ikiwa ni pamoja na usingizi, hisia, na tabia.
Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa watu walio na mfadhaiko wanaweza kuwa na viwango vya chini vya tryptophan kuliko kawaida (7, 8).
Kwa kupunguza viwango vya tryptophan, watafiti wanaweza kujifunza kuhusu kazi yake. Ili kufanya hivyo, washiriki wa utafiti walitumia kiasi kikubwa cha amino asidi ikiwa na au bila tryptophan (9).
Katika utafiti mmoja, watu wazima 15 wenye afya njema walikabiliwa na mazingira yenye mkazo mara mbili: mara moja walipokuwa na viwango vya kawaida vya tryptofani kwenye damu na mara moja walipokuwa na viwango vya chini vya tryptofani kwenye damu (10).
Watafiti waligundua kwamba washiriki walipokuwa na viwango vya chini vya tryptophan, wasiwasi, woga, na woga ulikuwa juu zaidi.
Muhtasari: Utafiti unaonyesha kuwa viwango vya chini vya tryptophan vinaweza kuchangia matatizo ya kihisia, ikiwa ni pamoja na mfadhaiko na wasiwasi.
Utafiti mmoja uligundua kwamba viwango vya tryptophan vilipopunguzwa, utendaji wa kumbukumbu ya muda mrefu ulikuwa mbaya zaidi kuliko viwango vya kawaida (14).
Kwa kuongezea, mapitio makubwa yaligundua kuwa viwango vya chini vya tryptophan vinaathiri vibaya utambuzi na kumbukumbu (15).
Athari hizi zinaweza kuhusishwa na kupungua kwa viwango vya tryptophan na kupungua kwa uzalishaji wa serotonini (15).
Muhtasari: Tryptophan ni muhimu kwa michakato ya utambuzi kutokana na jukumu lake katika uzalishaji wa serotonini. Viwango vya chini vya amino asidi hii vinaweza kudhoofisha uwezo wako wa utambuzi, ikiwa ni pamoja na kumbukumbu ya matukio au uzoefu.
Katika mwili, tryptophan inaweza kubadilishwa kuwa molekuli 5-HTP, ambazo kisha huunda serotonini (14, 16).
Kulingana na majaribio mengi, watafiti wanakubaliana kwamba athari nyingi za viwango vya juu au vya chini vya tryptophan hutokana na athari zake kwenye serotonini au 5-HTP (15).
Serotonin na 5-HTP huingilia michakato mingi katika ubongo, na kuingilia shughuli zao za kawaida kunaweza kusababisha mfadhaiko na wasiwasi (5).
Kwa kweli, dawa nyingi zinazotumika kutibu mfadhaiko hubadilisha jinsi serotonini inavyofanya kazi katika ubongo, na kuongeza shughuli zake (19).
Matibabu ya 5-HTP pia yanaweza kusaidia kuongeza viwango vya serotonini na kuboresha hisia, na pia kupunguza mashambulizi ya hofu na kukosa usingizi (5, 21).
Kwa ujumla, ubadilishaji wa tryptophan kuwa serotonini unawajibika kwa athari nyingi zinazoonekana kwenye hisia na utambuzi (15).
Muhtasari: Umuhimu wa tryptophan unaweza kuwa kutokana na jukumu lake katika uzalishaji wa serotonini. Serotonini ni muhimu kwa utendaji kazi mzuri wa ubongo, na viwango vya chini vya tryptophan vinaweza kupunguza kiwango cha serotonini mwilini.
Serotonin inapozalishwa mwilini kutoka kwa tryptophan, inaweza kubadilishwa kuwa molekuli nyingine muhimu, melatonin.
Kwa kweli, utafiti unaonyesha kwamba kuongezeka kwa viwango vya tryptophan katika damu huongeza moja kwa moja viwango vya serotonini na melatonini (17).
Mbali na melatonin, ambayo ipo kiasili mwilini, melatonin pia ni kirutubisho maarufu kinachopatikana katika vyakula mbalimbali, ikiwa ni pamoja na nyanya, stroberi, na zabibu (22Trusted Source).
Melatonin huathiri mzunguko wa mwili wa kulala na kuamka. Mzunguko huu huathiri kazi zingine nyingi, ikiwa ni pamoja na metaboli ya virutubisho na mfumo wa kinga (23).
Tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa kuongeza tryptophan katika lishe huboresha usingizi kwa kuongeza melatonin (24, 25).
Utafiti mmoja uligundua kuwa kula nafaka zenye tryptophan nyingi kwa kifungua kinywa na chakula cha jioni kuliwasaidia watu wazima kulala haraka na kulala kwa muda mrefu zaidi ikilinganishwa na kula nafaka ya kawaida (25).
Dalili za wasiwasi na mfadhaiko pia zimepungua, na kuna uwezekano wa tryptophan kuongeza viwango vya serotonini na melatonini.
Uchunguzi mwingine pia umeonyesha kuwa kutumia melatonin kama nyongeza huboresha kiwango na ubora wa usingizi (26, 27).
Muhtasari: Melatonin ni muhimu kwa mzunguko wa kulala na kuamka kwa mwili. Kuongeza ulaji wa tryptophan kunaweza kuongeza viwango vya melatonin na kuboresha wingi na ubora wa usingizi.
Baadhi ya vyakula vina tryptophan nyingi, ikiwa ni pamoja na kuku, kamba, mayai, moose na kaa (28).
Unaweza pia kuongeza tryptophan au moja ya molekuli inayotengeneza, kama vile 5-HTP na melatonin.
Muhtasari: Tryptophan hupatikana katika vyakula vyenye protini au virutubisho. Kiasi halisi cha protini katika mlo wako kitatofautiana kulingana na kiasi na aina ya protini unayokula, lakini inakadiriwa kuwa mlo wa kawaida hutoa takriban gramu 1 ya protini kwa siku.
Ikiwa unatafuta kuboresha ubora wa usingizi na afya yako, virutubisho vya tryptophan vinafaa kuzingatia. Hata hivyo, una chaguzi zingine.
Unaweza kuamua kuongeza molekuli zinazotokana na tryptophan. Hizi ni pamoja na 5-HTP na melatonin.
Ukitumia tryptophan yenyewe, inaweza kutumika kwa michakato mingine ya mwili mbali na uzalishaji wa serotonini na melatonini, kama vile uzalishaji wa protini au niacin. Hii ndiyo sababu kuongeza 5-HTP au melatonin kunaweza kuwa chaguo bora kwa baadhi ya watu (5).
Wale wanaotaka kuboresha hisia au utendaji wa utambuzi wanaweza kutumia tryptophan au virutubisho 5-HTP.
Kwa kuongezea, 5-HTP ina athari zingine, kama vile kupungua kwa ulaji wa chakula na uzito wa mwili (30, 31).
Kwa wale wanaopenda zaidi kuboresha usingizi, kirutubisho cha melatonin kinaweza kuwa chaguo bora zaidi (27).
Muhtasari: Tryptophan au bidhaa zake (5-HTP na melatonin) zinaweza kuchukuliwa peke yake kama kirutubisho cha lishe. Ukiamua kutumia mojawapo ya virutubisho hivi, chaguo bora linategemea dalili unazolenga.
Kwa sababu tryptophan ni amino acid inayopatikana katika vyakula vingi, inachukuliwa kuwa salama kwa kiasi cha kawaida.
Lishe ya kawaida inakadiriwa kuwa na gramu 1 kwa siku, lakini baadhi ya watu huchagua kutumia virutubisho vya hadi gramu 5 kwa siku (29Trusted Chanzo).
Madhara yanayowezekana ya dawa hii yamesomwa kwa zaidi ya miaka 50, lakini kuna ripoti chache kuhusu matumizi yake.
Hata hivyo, madhara kama vile kichefuchefu na kizunguzungu yameripotiwa mara kwa mara kwa dozi zaidi ya 50 mg/kg ya uzito wa mwili au 3.4 g kwa watu wazima wenye uzito wa pauni 150 (kilo 68) (29).
Madhara yanaweza kujitokeza zaidi unapotumia tryptophan au 5-HTP pamoja na dawa zinazoathiri viwango vya serotonini, kama vile dawa za kupunguza mfadhaiko.
Wakati shughuli ya serotonini inapoongezeka kupita kiasi, hali inayojulikana kama ugonjwa wa serotonini inaweza kutokea (33).
Ikiwa unatumia dawa zozote zinazoathiri viwango vya serotonini, wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia virutubisho vya tryptophan au 5-HTP.
Muhtasari: Uchunguzi wa nyongeza ya tryptophan umeonyesha athari ndogo. Hata hivyo, kichefuchefu na kizunguzungu vimeonekana mara kwa mara kwa dozi za juu. Madhara yanaweza kuwa makali zaidi kwa dawa zinazoathiri viwango vya serotonini.
Serotonini huathiri hisia zako, utambuzi, na tabia, huku melatonini ikiathiri mzunguko wako wa kulala na kuamka.