Tunatathmini bidhaa na huduma zote zinazopendekezwa kwa kujitegemea. Tunaweza kupokea fidia ukibofya kiungo tunachotoa. Ili kupata maelezo zaidi.
Kulingana na Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH), zaidi ya watu wazima milioni 21 wa Marekani walipatwa na ugonjwa mkubwa wa mfadhaiko mnamo 2020. COVID-19 imesababisha ongezeko la mfadhaiko, na wale wanaokabiliwa na mfadhaiko mkubwa, ikiwa ni pamoja na ugumu wa kifedha, wanaweza kuwa na uwezekano mkubwa wa kupambana na ugonjwa huu wa akili.
Ikiwa unapitia mfadhaiko, si kosa lako na unastahili matibabu. Kuna njia nyingi za kutibu mfadhaiko kwa ufanisi, lakini kumbuka kwamba huu ni ugonjwa mbaya wa akili ambao haupaswi kutoweka peke yake. "Mfadhaiko ni hali iliyoenea ya afya ya akili ambayo hutofautiana kwa ukali na inaweza kutibiwa kwa mikakati mbalimbali," alisema Emily Stein, mtaalamu wa magonjwa ya akili aliyeidhinishwa na bodi na profesa msaidizi wa magonjwa ya akili katika Shule ya Tiba ya Icahn huko Mount Sinai, Dkt. Berger. . Unapoamua kuanza kutumia virutubisho kutibu mfadhaiko, ni muhimu kukumbuka kwamba virutubisho vya lishe mara nyingi huchukuliwa kama matibabu ya ziada ya mfadhaiko. Hii ina maana kwamba vinaweza kusaidia matibabu mengine kuwa na ufanisi zaidi, lakini si matibabu yenye ufanisi peke yake. Hata hivyo, baadhi ya virutubisho vinaweza kuingiliana na dawa kwa njia zinazoweza kuwa hatari, na kinachofanya kazi kwa baadhi ya watu kinaweza kuzidisha dalili kwa wengine. Hizi ni sababu chache tu kwa nini ni muhimu kufanya kazi na mtoa huduma wako wa afya ikiwa unafikiria kutumia virutubisho ili kusaidia kupunguza dalili zako.
Tulipoangalia virutubisho mbalimbali vya unyogovu, tulizingatia ufanisi, hatari, mwingiliano wa dawa, na uidhinishaji wa mtu mwingine.
Timu yetu ya wataalamu wa lishe waliosajiliwa hukagua na kutathmini kila kirutubisho tunachopendekeza dhidi ya mbinu yetu ya virutubisho. Baada ya hapo, bodi yetu ya wataalamu wa matibabu, wataalamu wa lishe waliosajiliwa, hukagua kila makala kwa usahihi wa kisayansi.
Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza kirutubisho kwenye lishe yako ili kuhakikisha kuwa kirutubisho hicho kinafaa kwa mahitaji yako binafsi na kwa kipimo gani.
Asidi ya Eicosapentaenoic (EPA) ni asidi ya mafuta ya omega-3. Carlson Elite EPA Gems ina miligramu 1,000 za EPA, kipimo ambacho utafiti umeonyesha kinaweza kusaidia kutibu mfadhaiko. Ingawa haiwezekani kuwa na ufanisi peke yake au kuboresha hali yako ikiwa una afya njema kimwili, kuna ushahidi unaounga mkono kuchanganya EPA na dawa za mfadhaiko. Carlson Elite EPA Gems zimejaribiwa na mpango wa uidhinishaji wa hiari wa ConsumerLab.com na kuchaguliwa kuwa Chaguo Bora katika Mapitio ya Nyongeza ya Omega-3 ya 2023. Hii inathibitisha kwamba bidhaa hiyo ina sifa zilizotangazwa na haina uchafu unaoweza kuwa na madhara. Kwa kuongezea, imethibitishwa kwa ubora na usafi na Kiwango cha Kimataifa cha Mafuta ya Samaki (IFOS) na si GMO.
Tofauti na virutubisho vingine vya mafuta ya samaki, ina ladha kidogo sana baada ya kula, lakini ukipata mlio wa samaki, uihifadhi kwenye jokofu au kwenye friji.
Kwa bahati mbaya, virutubisho vya ubora wa juu vinaweza kuwa ghali, kama hiki. Lakini chupa moja ina kiasi cha miezi minne, kwa hivyo unapaswa kukumbuka kujaza mara tatu kwa mwaka. Kwa sababu imetengenezwa kwa mafuta ya samaki, inaweza isiwe salama kwa watu wenye mzio wa samaki, na pia si mboga au mboga.
Sisi ni mashabiki wa vitamini asilia kwa sababu zimeidhinishwa na USP na mara nyingi zina bei nafuu. Wanatoa virutubisho vya vitamini D katika dozi kuanzia IU 1,000 hadi IU 5,000, kumaanisha unaweza kupata kipimo kinachokufaa. Kabla ya kutumia virutubisho vya vitamini D, ni vyema kuangalia viwango vya vitamini D katika damu yako ili kuhakikisha una upungufu. Mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa au mtoa huduma ya afya anaweza kukusaidia kubaini kipimo bora kwako.
Ni muhimu kukumbuka kwamba utafiti kuhusu nyongeza ya vitamini D na mfadhaiko haupatani. Ingawa inaonekana kuna uhusiano kati ya viwango vya chini vya vitamini D na hatari ya mfadhaiko, haijulikani wazi kama virutubisho hutoa faida kubwa. Hii inaweza kumaanisha kwamba virutubisho havisaidii, au kwamba kuna sababu zingine, kama vile kuathiriwa kidogo na jua.
Hata hivyo, ikiwa una upungufu wa vitamini D, virutubisho ni muhimu kwa afya kwa ujumla na vinaweza kutoa faida za wastani za kihisia.
Wort ya St. John inaweza kuwa na ufanisi katika kutibu mfadhaiko mdogo hadi wa wastani kama vile vizuizi vya ufyonzaji upya wa serotonini (SSRIs) vilivyochaguliwa, mojawapo ya dawa zinazoagizwa sana kwa mfadhaiko. Hata hivyo, ni muhimu sana kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza kutumia kirutubisho hiki kwani kinaweza kuwa hatari kwa watu wengi.
Wakati wa kuchagua kirutubisho cha wort ya St. John, ni muhimu kuzingatia kipimo na umbo lake. Tafiti nyingi zimeangalia usalama na ufanisi wa dondoo mbili tofauti (hypericin na hypericin) badala ya mimea yote. Tafiti zinaonyesha kwamba kuchukua 1-3% hypericin 300 mg mara 3 kwa siku na 0.3% hypericin 300 mg mara 3 kwa siku kunaweza kuwa na manufaa. Unapaswa pia kuchagua bidhaa inayojumuisha sehemu zote za mmea (maua, shina, na majani).
Utafiti mpya unaangalia mimea mizima (badala ya dondoo) na unaonyesha ufanisi fulani. Kwa mimea mizima, tafuta dozi zenye 01.0.15% hypericin inayotumiwa mara mbili hadi nne kwa siku. Hata hivyo, ni muhimu kujua kwamba mimea mizima ina uwezekano mkubwa wa kuchafuliwa na cadmium (kansa na nefrotoxin) na risasi.
Tunapenda Nature's Way Perika kwa sababu si tu kwamba imejaribiwa na mtu wa tatu, bali pia ina hypericin ya 3% inayoungwa mkono na utafiti. Ikumbukwe kwamba, wakati ConsumerLab.com ilipojaribu bidhaa hiyo, kiasi halisi cha hypericin kilikuwa chini kuliko kilichoandikwa kwenye lebo, lakini bado kilikuwa ndani ya kiwango kilichopendekezwa cha kueneza cha 1% hadi 3%. Kwa kulinganisha, karibu virutubisho vyote vya wort ya St. John vilivyojaribiwa na ConsumerLab.com vilikuwa na chini ya kile kilichoorodheshwa kwenye lebo.
Fomu: Tembe | Kipimo: 300 mg | Kiambato kinachofanya kazi: Dondoo la wort ya St. John (shina, jani, ua) 3% hypericin | Huduma kwa Kila Kontena: 60
Wort ya St. John inaweza kuwasaidia baadhi ya watu, lakini kwa wengine, inaweza kuzidisha dalili za mfadhaiko. Inajulikana kuingiliana na dawa nyingi, ikiwa ni pamoja na dawa za kupunguza mfadhaiko, dawa za mzio, vidonge vya uzazi wa mpango, dawa za kukandamiza kikohozi, dawa za kukandamiza kinga mwilini, dawa za VVU, dawa za kutuliza, na zaidi. Wakati mwingine inaweza kufanya dawa hiyo isifanye kazi vizuri, wakati mwingine inaweza kuifanya iwe na ufanisi zaidi, na wakati mwingine inaweza kuwa hatari kuongeza madhara.
"Ikiwa wort ya St. John itatumiwa pamoja na SSRI, unaweza kupata ugonjwa wa serotonini. Wort ya St. John na SSRI zote huongeza viwango vya serotonini kwenye ubongo, ambavyo vinaweza kuzidisha mfumo na kusababisha misuli kuuma, kutokwa na jasho jingi, kuwashwa, na homa. Dalili kama vile kuhara, kutetemeka, kuchanganyikiwa na hata kuona ndoto zisizotarajiwa. Ikiwa haitatibiwa, inaweza kusababisha kifo," Khurana alisema.
Wort ya St. John pia haipendekezwi ikiwa una ugonjwa mkubwa wa mfadhaiko au ugonjwa wa bipolar, una mimba, unapanga kupata mimba, au unanyonyesha. Pia inahatarisha watu wenye ADHD, skizofrenia, na ugonjwa wa Alzheimer. Madhara yanayowezekana ni pamoja na tumbo kuuma, vipele, kupungua kwa nguvu, maumivu ya kichwa, kutotulia, kizunguzungu au kuchanganyikiwa, na kuongezeka kwa unyeti kwa mwanga wa jua. Kwa sababu ya mambo haya yote ya hatari, ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza kutumia wort ya St. John.
Kwa sababu upungufu wa vitamini B umehusishwa na dalili za mfadhaiko, unaweza kufikiria kuongeza kirutubisho cha B Complex kwenye utaratibu wako wa matibabu. Sisi ni mashabiki wa virutubisho vya Thorne kwani vinatilia mkazo sana ubora na vingi kati ya hivyo, ikiwa ni pamoja na Thorne B Complex #6, vimeidhinishwa na NSF kwa ajili ya michezo, uidhinishaji mkali wa mtu wa tatu ambao unahakikisha virutubisho hufanya kile kinachosemwa kwenye lebo (na hakuna kingine). ). Ina vitamini B hai ili kusaidia mwili kuvinyonya vyema na haina vizio vyovyote vikuu vinane.
Inafaa kuzingatia kwamba virutubisho vya vitamini B havijathibitishwa kutibu mfadhaiko, hasa kwa watu ambao hawana upungufu wa vitamini B. Zaidi ya hayo, watu wengi wanaweza kukidhi mahitaji yao ya vitamini B kupitia lishe yao, isipokuwa wewe ni mlaji mboga, ambapo virutubisho vya vitamini B12 vinaweza kusaidia. Ingawa athari mbaya kutokana na kutumia vitamini B nyingi ni nadra, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa hupati zaidi ya kikomo chako kinachokubalika cha ulaji.
Fomu: Kidonge | Ukubwa wa Kuhudumia: Kidonge 1 Ina multivitamini | Viungo Vinavyofanya Kazi: thiamine, riboflavin, niacin, vitamini B6, folic acid, vitamini B12, pantotheniki acid, choline | Huduma kwa Kila Kontena: 60
Virutubisho vya asidi ya foliki vinauzwa kama asidi ya foliki (inayohitajika na mwili ili kuibadilisha kuwa umbo linaloweza kutumika) au asidi ya foliki (neno linalotumika kuelezea aina mbalimbali za B9, ikiwa ni pamoja na 5-methyltetrahydrofolate, iliyofupishwa kama 5-MTHF), ambayo ni aina inayofanya kazi ya B9. Vitamini B9. Uchunguzi unaonyesha kwamba viwango vya juu vya methylfolate, vinapojumuishwa na dawa za kupunguza mfadhaiko, vinaweza kupunguza dalili za mfadhaiko, hasa kwa watu walio na mfadhaiko wa wastani hadi mkali. Hata hivyo, asidi ya foliki haijaonyeshwa kutoa faida sawa.
Faida zake zinaonekana zaidi kwa watu ambao lishe yao haina asidi ya foliki. Zaidi ya hayo, baadhi ya watu wana mabadiliko ya kijenetiki ambayo hupunguza uwezo wa kubadilisha foliki kuwa methylfolate, ambapo ni muhimu kutumia methylfolate moja kwa moja.
Tunapenda Thorne 5-MTHF 15mg kwa sababu hutoa aina hai ya asidi ya foliki katika kipimo kinachoungwa mkono na utafiti. Ingawa kirutubisho hiki hakijathibitishwa na moja ya kampuni zetu zinazoongoza za upimaji, Thorne inajulikana kwa viambato vyake vya ubora wa juu na hupimwa mara kwa mara kwa uchafu. Kwa sababu kirutubisho hiki kinafaa tu kinapojumuishwa na matibabu mengine ya mfadhaiko, ni muhimu kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza kukitumia ili kuhakikisha kuwa kinafaa kwa mpango wako wa matibabu.
Fomu: kidonge | Kipimo: 15 mg | Kiambato kinachofanya kazi: L-5-methyltetrahydrofolate | Huduma kwa Kila Kontena: 30
SAMe ni kiwanja kinachotokea kiasili mwilini ambacho hudhibiti homoni na huhusika katika uzalishaji wa neurotransmitters dopamine na serotonin. SAMe imetumika kutibu mfadhaiko kwa miaka mingi, lakini kwa watu wengi haina ufanisi kama SSRI na dawa zingine za mfadhaiko. Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika kwa sasa ili kubaini faida zinazowezekana za kimatibabu.
Utafiti unaonyesha faida za SAMe katika dozi (vipimo vilivyogawanywa) za miligramu 200 hadi 1600 kwa siku, kwa hivyo ni muhimu kufanya kazi na daktari ambaye ni mtaalamu wa afya ya akili na virutubisho ili kubaini kipimo bora kwako.
SAMe ya Nature's Trove imejaribiwa na mpango wa uidhinishaji wa hiari wa ConsumerLab.com na kuchaguliwa kuwa chaguo bora katika Uhakiki wa Nyongeza wa SAMe wa 2022. Hii inathibitisha kwamba bidhaa hiyo ina sifa zilizotangazwa na haina uchafu unaoweza kuwa na madhara. Pia tunapenda kwamba Nature's Trove SAMe ina kipimo cha wastani cha 400mg, ambacho kinaweza kupunguza madhara na ni mahali pazuri pa kuanzia, hasa kwa watu walio na mfadhaiko mdogo hadi wa wastani.
Haina vizio vikuu vinane, gluteni na rangi na ladha bandia. Imeidhinishwa na kosher na isiyo ya GMO, na kuifanya kuwa chaguo nafuu.
Fomu: tembe | Kipimo: 400 mg | Kiambato kinachofanya kazi: S-adenosylmethionine | Huduma kwa Kila Kontena: 60.
Kama dawa, virutubisho vinaweza kuwa na madhara. "SAMe inaweza kusababisha kichefuchefu na kuvimbiwa. SAMe inapotumiwa pamoja na dawa nyingi za kawaida za kupunguza mfadhaiko, mchanganyiko huu unaweza kusababisha wazimu kwa watu wenye ugonjwa wa bipolar," Khurana alisema.
SAMe pia hubadilishwa mwilini kuwa homosisteini, ambayo ziada yake inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa (CVD). Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa uhusiano kati ya ulaji wa SAMe na hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Kupata vitamini B vya kutosha katika mlo wako kunaweza kusaidia mwili wako kuondoa homosisteini nyingi.
Kuna virutubisho vingi sokoni vinavyoweza kusaidia afya ya akili, kuboresha hisia, na kupunguza dalili za mfadhaiko. Hata hivyo, vingi haviungwi mkono na utafiti. Hii inaweza kuwa na manufaa katika baadhi ya matukio kwa baadhi ya watu, lakini utafiti wa ubora zaidi unahitajika ili kutoa mapendekezo yenye nguvu.
Kuna uhusiano mkubwa kati ya utumbo na ubongo, na tafiti zimeonyesha uhusiano kati ya vijidudu vya utumbo (koloni ya bakteria inayopatikana kwenye utumbo) na mfadhaiko.
Watu wenye matatizo ya usagaji chakula yanayojulikana wanaweza kufaidika na probiotics na pia kupata faida za kihisia. Hata hivyo, utafiti zaidi unahitajika ili kuelewa kipimo bora na aina maalum za probiotics. Zaidi ya hayo, tafiti zimeonyesha kwamba kwa watu wenye afya njema, tiba haileti faida halisi.
Daima ni wazo zuri kuzungumza na daktari, hasa mtaalamu wa afya ya usagaji chakula, ili kubaini kama virutubisho vya probiotic vinaweza kusaidia.
"Nyongeza ya 5-hydroxytryptophan, ambayo pia inajulikana kama 5-HTP, inaweza kuongeza viwango vya serotonini na kuwa na athari chanya kwenye hisia," Khurana anasema. Miili yetu kwa kawaida hutoa 5-HTP kutoka L-tryptophan, asidi amino inayopatikana katika baadhi ya vyakula vyenye protini nyingi, na kuibadilisha kuwa serotonini na melatonin. Hii ndiyo sababu nyongeza hii inauzwa kama tiba ya mfadhaiko na usingizi. Hata hivyo, nyongeza hii imejaribiwa katika tafiti chache tu, kwa hivyo haijulikani ni kiasi gani inasaidia na kwa kipimo gani.
Virutubisho vya 5-HTP pia vina madhara makubwa, ikiwa ni pamoja na ugonjwa wa serotonini vinapotumiwa pamoja na SSRI. "Baadhi ya watu wanaotumia 5-HTP pia hupata wazimu au mawazo ya kujiua," anasema Puelo.
Curcumin inaaminika kuwanufaisha watu walio na mfadhaiko kwa kupunguza uvimbe. Hata hivyo, tafiti zinazopima faida zake ni chache na ubora wa ushahidi kwa sasa ni mdogo. Washiriki wengi wa utafiti waliotumia manjano au curcumin (kiambato kinachofanya kazi katika manjano) pia walikuwa wakitumia dawa za mfadhaiko.
Kuna virutubisho vingi vya vitamini, madini, antioxidant, na mimea sokoni ili kutibu mfadhaiko, huku kukiwa na viwango tofauti vya ushahidi vinavyounga mkono matumizi yake. Ingawa virutubisho peke yake haviwezi kuponya kabisa mfadhaiko, baadhi ya virutubisho vinaweza kuwa na manufaa vinapotumika pamoja na matibabu mengine. "Mafanikio au kutofaulu kwa virutubisho kunaweza kutegemea mambo mbalimbali kama vile umri, jinsia, rangi, magonjwa mengine yanayoambatana na virutubisho, virutubisho vingine na dawa, na zaidi," anasema Jennifer Haynes, MS, RDN, LD.
Kwa kuongezea, "unapozingatia matibabu asilia ya mfadhaiko, ni muhimu kuelewa kwamba matibabu asilia yanaweza kufanya kazi kwa muda mrefu kuliko dawa za kuagizwa na daktari," anasema Sharon Puello, Massachusetts, RD, CDN, CDCES.
Kufanya kazi kwa karibu na watoa huduma za afya, ikiwa ni pamoja na wataalamu wa afya ya akili, ni muhimu wakati wa kuzingatia virutubisho kama sehemu ya mpango wa matibabu.
watu wenye upungufu wa lishe. Linapokuja suala la virutubisho vya vitamini na madini, virutubisho vingi si lazima viwe bora zaidi. Hata hivyo, "upungufu wa vitamini B12, asidi ya foliki, magnesiamu na zinki unaonekana kuzidisha dalili za mfadhaiko na unaweza kupunguza ufanisi wa dawa," Haynes alisema. Kurekebisha upungufu wa vitamini D ni muhimu kwa afya kwa ujumla na pia kunaweza kusaidia na mfadhaiko. Ndiyo maana ni muhimu kushauriana na mtoa huduma wako wa afya ili atumie virutubisho ikiwa una upungufu wa virutubisho fulani.
Watu wanaotumia dawa fulani za kupunguza mfadhaiko. SAMe, methylfolate, omega-3, na vitamini D pia vinaweza kusaidia sana vinapojumuishwa na dawa za kupunguza mfadhaiko. Zaidi ya hayo, Haynes anasema, "EPA imeonyeshwa kuboresha kwa kiasi kikubwa mwitikio wa dawa mbalimbali za kupunguza mfadhaiko." Hata hivyo, kunaweza kuwa na hatari ya mwingiliano na dawa fulani, kwa hivyo wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza virutubisho hivi, haswa ikiwa unatumia dawa.
Watu ambao hawaitikii dawa vizuri. "Watu wanaoweza kufaidika zaidi na virutubisho vya mitishamba wanaweza kujumuisha wale ambao hawawezi kuvumilia au kupinga matibabu ya kawaida zaidi ya mfadhaiko, ikiwa ni pamoja na dawa za akili na tiba ya kisaikolojia," Steinberg alisema.
Watu wenye dalili hafifu. Kuna ushahidi fulani unaounga mkono matumizi ya virutubisho fulani, kama vile wort ya St. John, hasa kwa watu wenye dalili hafifu. Hata hivyo, haina madhara na inaweza kuingiliana na dawa nyingi, kwa hivyo kuwa mwangalifu na ujadili dalili na chaguzi za matibabu na mtoa huduma wako wa afya.
Njia bora ya kubaini kama virutubisho mbalimbali vya mfadhaiko vinafaa kwako ni kufanya kazi kwa karibu na mtoa huduma wako wa afya. "Kwa sababu mimea na virutubisho vingine havidhibitiwi na FDA, hujui kila wakati kama unachopata ni salama, kwa hivyo kila mtu anapaswa kuwa mwangalifu," Steinberg alisema. Hata hivyo, baadhi ya watu wanapaswa kuepuka au kutumia virutubisho fulani kwa tahadhari kubwa, hasa virutubisho vya mimea.
Kila mtu ni tofauti na kinachomfaa mtu mmoja huenda kisimfaa mwingine. "Ni muhimu kujua kwamba virutubisho vya mitishamba vinaweza kuzidisha mfadhaiko kwa wagonjwa," alisema Gauri Khurana, MD, MPH, mtaalamu wa magonjwa ya akili na mwalimu wa kliniki katika Shule ya Tiba ya Yale.